Dormire è una necessità biologica che garantisce il recupero di tutte le funzioni fisiche e mentali essenziali per il corpo umano. Non è un’azione volontaria o un comportamento: è un bisogno fisiologico, come la fame e la sete, indispensabile per la sopravvivenza. Lo stile di vita, che limita sempre di più le ore in cui è possibile dormire, però, ha fatto crescere il numero di persone che soffrono di disturbi del sonno. È importante, invece, capire che l’organismo ha necessità di riposare per un numero adeguato di ore e di sfruttare le proprietà rigeneranti di un sonno di buona qualità, per affrontare al meglio le fatiche della giornata.
Quando siamo svegli, il cervello elabora continuamente una quantità enorme di informazioni che arrivano soprattutto dagli organi di senso. Quando si chiudono gli occhi per dormire, invece, la percezione di nuovi stimoli si riduce al minimo: il cervello continua a ricevere informazioni (in particolare attraverso l’udito, l’olfatto e il tatto), ma durante il sonno gli stimoli esterni vengono filtrati e riescono a raggiungere la corteccia cerebrale solo se rappresentano un pericolo o uno stimolo importante, provocando il risveglio (per esempio nel caso si avverta odore di fumo o nel caso si senta qualcuno che chiama). Durante il sonno il nostro stato di vigilanza e di allerta è operativo, ma ai minimi livelli. Questo processo permette al nostro cervello di riposare e di recuperare le energie. Tuttavia, il grado di selezione delle informazioni varia durante le diverse fasi del sonno: è maggiore durante il sonno profondo e minore durante il sonno superficiale. Il cervello, dunque, non rimane mai inattivo, ma il livello di attività varia a seconda delle diverse fasi del sonno
Quante ore dovremmo dormire a notte
Sono diversi i fattori che influenzano la quantità di sonno necessaria per recuperare condizioni fisiche e mentali adeguate. In media, un adulto ha bisogno di dormire 7-8 ore per ritrovare tutte le sue energie. Tuttavia, per alcune persone la qualità del sonno è tale che permette loro di raggiungere lo stesso obiettivo più rapidamente, mentre per altri accade esattamente il contrario, cioè la cattiva qualità del sonno fa sì che occorra dormire di più per recuperare bene. Dipende dalla cosiddetta “necessità basale”, cioè dalla quantità di sonno di cui l’organismo ha bisogno regolarmente per avere una performance ottimale, e dal “debito di sonno”, cioè la quantità di sonno persa a causa, per esempio, di abitudini scorrette, di problemi fisici o di fattori ambientali che rendono difficile addormentarsi provocano un risveglio precoce. In altre parole, non esiste un numero ideale di ore di sonno che vada bene per tutti. Se una persona si sente in forma dopo sole 5 ore di sonno e se riesce a mantenere invariata la sua vitalità nel corso della giornata, significa che dorme abbastanza.
Cosa succede se dormiamo meno del necessario
La mancanza di sonno influisce in modo significativo nelle nostre attività quotidiane. Tuttavia, quando questa situazione si ripete con una certa frequenza, possono esserci conseguenze anche per la salute a lungo termine.
Diabete mellito – Le persone che dormono meno di 6 ore o più di 9 ore al giorno hanno maggiori probabilità di sviluppare intolleranza al glucosio e diabete mellito. È quanto emerge da uno studio condotto negli Stati Uniti, che ha indagato le abitudini in fatto di sonno dei partecipanti, mettendole poi in relazione con la misurazione dei livelli di zucchero nel sangue (glicemia), indicatori di intolleranza al glucosio e di diabete. I casi di diabete e di intolleranza al glucosio sono risultati meno numerosi tra coloro che dormivano tra le 8 e le 9 ore per notte. Le persone più a rischio di diventare diabetiche, invece, erano quelle che dormivano meno di 5 ore per notte. Due studi recenti hanno preso in esame il legame tra scarsità di sonno e resistenza all’insulina, un noto fattore di rischio per il diabete. Il primo ha riscontrato una maggiore resistenza all’insulina nei teenager che dormono meno: questo significa che il loro organismo non utilizza l’insulina in modo efficace. Nel secondo si è visto invece che la diminuzione delle ore di sonno aumenta la resistenza all’insulina nelle cellule adipose, anche quando la quantità di cibo assunto e l’apporto calorico vengono ridotti.
Regolazione dell’appetito e peso corporeo – Alcune ricerche suggeriscono che le persone che dormono meno tendono a essere sovrappeso. Questo sarebbe dovuto all’effetto che la deprivazione di sonno ha sulla secrezione di due ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito: la grelina e la leptina. La prima stimola l’appetito, mentre la seconda lo inibisce. La diminuzione dei livelli di leptina nel sangue e l’aumento di quelli di grelina sono interpretati dal cervello come segnale di una carenza di energia dell’organismo, che si traduce in una sensazione di fame. Si è visto che le persone che dormono meno producono più grelina e meno leptina, svegliandosi con una sensazione di fame più intensa rispetto a chi dorme più a lungo. Dormire poco sembra inoltre favorire (proprio attraverso queste modificazioni ormonali) comportamenti alimentari errati, come il consumo di porzioni eccessive o di cibo spazzatura. Per mantenere la linea, quindi, oltre a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica, è importante prestare maggiore attenzione alle ore di sonno.
Rischio di ipertensione, disturbi cardiaci e ictus – Uno studio, condotto per 5 anni negli Stati Uniti su quasi 5.000 individui, indica che dormire abitualmente meno di 5 ore per notte raddoppia il pericolo di andare incontro a ipertensione arteriosa. Se si ha l’ipertensione, quindi, è bene non limitarsi a prendere farmaci o a ridurre il sale: aumentare le ore di sonno può contribuire a mantenere i valori della pressione sotto controllo. Inoltre le persone che dormono 6 ore o meno per notte e quelle che dormono male hanno un rischio di sviluppare malattie cardiache del 50% più alto rispetto a chi dorme normalmente. Infine dormire poco può aumentare il rischio di andare incontro a un ictus. Negli adulti che dormono abitualmente meno di 6 ore per notte, questo rischio sembra addirittura quadruplo.
Depressione – Si è visto che le persone che soffrono di insonnia sono più suscettibili a sviluppare disturbi d’ansia o depressione. L’insonnia è inoltre uno dei principali sintomi di queste malattie. Infatti è molto frequente che i pazienti in cura per la depressione soffrano d’insonnia, anche se raramente può accadere che le persone depresse dormano troppo.
Perdita di memoria – Probabilmente tutti ci siamo accorti che nelle giornate in cui ci sentiamo più stanchi facciamo anche più fatica a ricordare e a concentrarci. La vera e propria deprivazione di sonno può addirittura portare a problemi cognitivi permanenti. Meno dormiamo, meno beneficiamo delle proprietà del sonno di favorire i processi di memorizzazione. Una mancanza di sonno può inoltre causare un deterioramento cerebrale globale che potrebbe essere all’origine, almeno in parte, della perdita di memoria degli anziani.
Quante ore dovremmo dormire a notte
Sono diversi i fattori che influenzano la quantità di sonno necessaria per recuperare condizioni fisiche e mentali adeguate. In media, un adulto ha bisogno di dormire 7-8 ore per ritrovare tutte le sue energie. Tuttavia, per alcune persone la qualità del sonno è tale che permette loro di raggiungere lo stesso obiettivo più rapidamente, mentre per altri accade esattamente il contrario, cioè la cattiva qualità del sonno fa sì che occorra dormire di più per recuperare bene. Dipende dalla cosiddetta “necessità basale”, cioè dalla quantità di sonno di cui l’organismo ha bisogno regolarmente per avere una performance ottimale, e dal “debito di sonno”, cioè la quantità di sonno persa a causa, per esempio, di abitudini scorrette, di problemi fisici o di fattori ambientali che rendono difficile addormentarsi provocano un risveglio precoce. In altre parole, non esiste un numero ideale di ore di sonno che vada bene per tutti. Se una persona si sente in forma dopo sole 5 ore di sonno e se riesce a mantenere invariata la sua vitalità nel corso della giornata, significa che dorme abbastanza.
Cosa succede se dormiamo meno del necessario
La mancanza di sonno influisce in modo significativo nelle nostre attività quotidiane. Tuttavia, quando questa situazione si ripete con una certa frequenza, possono esserci conseguenze anche per la salute a lungo termine.
Diabete mellito – Le persone che dormono meno di 6 ore o più di 9 ore al giorno hanno maggiori probabilità di sviluppare intolleranza al glucosio e diabete mellito. È quanto emerge da uno studio condotto negli Stati Uniti, che ha indagato le abitudini in fatto di sonno dei partecipanti, mettendole poi in relazione con la misurazione dei livelli di zucchero nel sangue (glicemia), indicatori di intolleranza al glucosio e di diabete. I casi di diabete e di intolleranza al glucosio sono risultati meno numerosi tra coloro che dormivano tra le 8 e le 9 ore per notte. Le persone più a rischio di diventare diabetiche, invece, erano quelle che dormivano meno di 5 ore per notte. Due studi recenti hanno preso in esame il legame tra scarsità di sonno e resistenza all’insulina, un noto fattore di rischio per il diabete. Il primo ha riscontrato una maggiore resistenza all’insulina nei teenager che dormono meno: questo significa che il loro organismo non utilizza l’insulina in modo efficace. Nel secondo si è visto invece che la diminuzione delle ore di sonno aumenta la resistenza all’insulina nelle cellule adipose, anche quando la quantità di cibo assunto e l’apporto calorico vengono ridotti.
Regolazione dell’appetito e peso corporeo – Alcune ricerche suggeriscono che le persone che dormono meno tendono a essere sovrappeso. Questo sarebbe dovuto all’effetto che la deprivazione di sonno ha sulla secrezione di due ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito: la grelina e la leptina. La prima stimola l’appetito, mentre la seconda lo inibisce. La diminuzione dei livelli di leptina nel sangue e l’aumento di quelli di grelina sono interpretati dal cervello come segnale di una carenza di energia dell’organismo, che si traduce in una sensazione di fame. Si è visto che le persone che dormono meno producono più grelina e meno leptina, svegliandosi con una sensazione di fame più intensa rispetto a chi dorme più a lungo. Dormire poco sembra inoltre favorire (proprio attraverso queste modificazioni ormonali) comportamenti alimentari errati, come il consumo di porzioni eccessive o di cibo spazzatura. Per mantenere la linea, quindi, oltre a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica, è importante prestare maggiore attenzione alle ore di sonno.
Rischio di ipertensione, disturbi cardiaci e ictus – Uno studio, condotto per 5 anni negli Stati Uniti su quasi 5.000 individui, indica che dormire abitualmente meno di 5 ore per notte raddoppia il pericolo di andare incontro a ipertensione arteriosa. Se si ha l’ipertensione, quindi, è bene non limitarsi a prendere farmaci o a ridurre il sale: aumentare le ore di sonno può contribuire a mantenere i valori della pressione sotto controllo. Inoltre le persone che dormono 6 ore o meno per notte e quelle che dormono male hanno un rischio di sviluppare malattie cardiache del 50% più alto rispetto a chi dorme normalmente. Infine dormire poco può aumentare il rischio di andare incontro a un ictus. Negli adulti che dormono abitualmente meno di 6 ore per notte, questo rischio sembra addirittura quadruplo.
Depressione – Si è visto che le persone che soffrono di insonnia sono più suscettibili a sviluppare disturbi d’ansia o depressione. L’insonnia è inoltre uno dei principali sintomi di queste malattie. Infatti è molto frequente che i pazienti in cura per la depressione soffrano d’insonnia, anche se raramente può accadere che le persone depresse dormano troppo.
Perdita di memoria – Probabilmente tutti ci siamo accorti che nelle giornate in cui ci sentiamo più stanchi facciamo anche più fatica a ricordare e a concentrarci. La vera e propria deprivazione di sonno può addirittura portare a problemi cognitivi permanenti. Meno dormiamo, meno beneficiamo delle proprietà del sonno di favorire i processi di memorizzazione. Una mancanza di sonno può inoltre causare un deterioramento cerebrale globale che potrebbe essere all’origine, almeno in parte, della perdita di memoria degli anziani.
Cosa fare per migliorare la qualità del sonno
Il principio fondamentale è evitare qualsiasi tipo di attività, abituale o anche solo occasionale, che possa in qualche modo rendere difficoltoso l’arrivo del sonno o disturbare il riposo notturno. Ci sono infatti alcuni comportamenti che non sono negativi in assoluto, ma possono rivelarsi dannosi per un sonno ottimale. Altrettanto importante è imparare alcune buone abitudini, nella maggior parte dei casi di facile applicazione, che sono in grado di favorire un sonno di buona qualità e ristoratore.
Comportamenti da evitare
Alcuni comportamenti o abitudini possono interferire con un sonno di buona qualità e devono essere il più possibile evitati.
Coricarsi con lo stomaco troppo pieno o troppo vuoto – Un pasto eccessivamente abbondante appesantisce lo stomaco e non favorisce il sonno, ma nemmeno il digiuno fa bene: l’ipoglicemia, ovvero la carenza di zuccheri, disturba infatti il sonno.
Bere troppo prima di andare a letto – Moderare l’assunzione di acqua e liquidi in generale subito prima di coricarsi riduce il rischio di doversi alzare nel corso della notte per andare in bagno.
Assumere bevande che contengono caffeina prima di dormire – Bere caffè, tè, cioccolata, bibite a base di cola nelle 4 ore che precedono il momento di andare a letto, perché hanno un effetto eccitante. Attenzione, però, anche alla caffeina che si assume durante la giornata. Un consumo moderato di caffeina (400 mg al giorno, quantità che equivale a 2-3 tazze di caffè, a seconda della concentrazione) è considerato accettabile. Ma questo non significa che tutti tollerino questa quantità: certe persone sono più sensibili di altre alla caffeina.
Bere bevande alcoliche subito prima di coricarsi – È opportuno moderare anche il consumo di vino a cena. L’alcol provoca infatti sonnolenza e fa addormentare rapidamente, ma finisce poi col disturbare la qualità del sonno durante la notte, perché ne altera la struttura. L’alcol inoltre aggrava poi la tendenza a russare e l’apnea del sonno, e ha un’azione diuretica che aumenta il rischio di doversi alzare per andare in bagno.
Fumare prima di andare a dormire – È bene evitare di fumare nelle 2 ore prima di andare a letto o se ci si sveglia durante la notte.
Lavorare, mangiare o guardare la tv o il tablet a letto – La camera da letto non va scambiata per la cucina o per il salotto.
Prendere sonniferi di propria iniziativa – Prima di assumere farmaci, è meglio parlare del problema con il proprio medico. Sarà lui a prescrivere eventualmente dei medicinali.
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